腹筋を割るには?効率的な腹筋トレーニング、ダイエット方法とは…?

こんな腹筋になるにはどうすればいい?

りょうた

美しく割れた腹筋は男女を問わず憧れますが、いきなり「腹筋を6つに割るゾ!」と宣言しても、そう簡単に美しい体が手に入るものではありません。

現在の自分の体をチエックし、簡単なレベルからチャレンジしましょう。体型が良くなると体調が良くなり、考え方もポジティブになります。

腹筋を割る前に自分の体をチェック

一般的に腹筋とは縦に長い腹直筋のことを言いますが、この腹直筋を鍛えるために腹筋運動をメインに鍛えていきます。

その前に、まずは現実を知るために自分の体をチェックしてみましょう。

立ったまま、背中を少し丸めておへその横の肉を軽くつまんで、つまんだ肉が3㎝以上だと腹筋を割る以前の問題で、まず腹筋を育てることから始めましょう。

次は仰向けに寝転んでみましょう。

腰骨よりもお腹が出ているようなら、かなりの脂肪がついています。

お腹のまわりの脂肪は、体の中でも一番つきやすいところなので油断をするとすぐにダブついてしまいます。

6つに割れた腹筋をつくるには、皮下脂肪を減らすことが先決です。

もし、お腹に脂肪がついているようなら、脂肪を減らすと筋肉が現れてきます。

人の体の腹筋は元々6つに割れているので、余分な脂肪が取れると効果的な腹筋運動をおこなうだけで、美しい体を手に入れることができるのです。

メタボの解消から始めましょう。

ウエストまわりが男性で85㎝以上、女性で90㎝以上でなおかつ、高脂血症、高血圧、高血糖の症状が2つ以上あればメタボです。

メタボのままやみくもに腹筋運動だけをおこなっても、理想的な体にはなれません。

腹筋が腰痛の原因になることもあります。

元々猫背気味の人は腰に負担がかかりやすく、お腹の筋肉だけを鍛えると筋肉のバランスが崩れて、腰に負担がかかり腰痛を引き起こすことがあります。

腹筋運動を始める前に、今の自分の体をチエックすることが、はじめの第一歩です。

※人は年齢が上がるとともに内臓に脂肪が溜まりやすくなってくるので、脂肪を減らしながら腹筋を鍛えるには、有酸素運動と筋肉トレーニングを両方おこなわないと効果がでません。 

腹筋を割るには腹斜筋と腹横筋を育てることも大事

腹斜筋とは横腹のことで、腹横筋とはお腹の中にある内臓を守るコルセットのような筋肉です。腹筋と同時に腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、短期間で効果的にメリハリのあるボディが作れます。

タオルを使って簡単に腹斜筋を作る方法

両足を肩幅に広げて立ち、タオルを肩幅の長さに持ち、両手を背伸びをするように上げ、左右に倒します。

体側が伸びるのを感じると、腹斜筋が鍛えられています。

腹斜筋と腹横筋を同時に鍛える方法

背筋を伸ばして立ち、できるだけお腹をへこませて30秒キープします。

その後、へこませたお腹をさらにへこませるように意識しながら息を吐ききります。

[char no=”15″ char=”副管理人次郎”]腹直筋、腹斜筋、腹横筋が同時に育つと、横からのボディラインが美しくなるとともに、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防と改善になります。[/char]

腹筋が先か有酸素運動が先か?

筋トレを先におこなってからウオーキングなどの有酸素運動をおこなうと、効果的に脂肪を燃やし、腹筋を割ることができます。

筋トレをするとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されますが、それから有酸素運動をすると、効率よく脂肪が燃焼され、腹筋効果と脂肪燃焼効果が同時に得られます。

また、年齢とともに内臓が下がってきますが、それは知らず知らずのうちに内臓脂肪が増えて腹筋力が弱くなってきているからです。

腹筋は苦手という人にも簡単にできるシンプルな方法

仰向けに寝ころび膝をそろえて立て、ゆっくり頭を持ち上げておへそを見て5秒キープし、ゆっくり元に戻ります。

その時、足の裏が床についているか膝が開いていないか、お腹が引けているか確認しながらおこないます。おへそを見るだけで十分、腹筋力がつきます。

この簡単な腹筋を毎日数回から始め、徐々に回数を増やしていくことで自然に起き上がれるようになります。

腹筋の後は有酸素運動を

腹筋運動の後10~20分ウォーキングやジョギングをすると、腹筋力がつくとともにダイエット効果が得られます。

ウオーキングなどの時間がとれなかったり雨の日などの場合は、その場足踏みや階段を利用して昇降運動などをするとよいでしょう。

食事を見直すことも大事です。

腹筋力がある程度育ったら、今度は積極的に効率よく腹筋を割る方法にトライしましょう。筋トレと有酸素運動で、ある程度うっすらと腹筋が割れてきたのが自覚できると、一気にモチベーションが上がります。

しかし、運動だけではなかなか体脂肪が落ちにくいので、高たんぱく、低炭水化物といった食事にも気を使う必要があります。お腹の脂肪が少なくなれば腹筋が浮き出てくるので、運動と同時に食事制限も必要です。

筋トレ、有酸素運動、適切な食事の3つを同時に取り入れることで、より理想的な体を手に入れることができます。

体脂肪の平均値とは?

6つに割れたキレイな腹筋を手に入れるには、体脂肪率を平均値以下にすることです。男性の場合は15~20%、女性の場合は20~25%が平均値なので、まずは体脂肪を平均値にすることです。

腹筋の割るための習慣・トレーニング

筋肉には速筋と遅筋の二種類がありますが、腹筋をつけるには速筋を鍛えて育てる必要があります。腹筋は誰かに足を押さえてもらって100回おこなうより、自力でゆっくり10回程度のトレーニングを3セットした方が効果的に速筋が鍛えられます。

何回もテンポよくおこなうと鍛えているようでも、有酸素運動と同じような効果となり、速筋が育ちにくくなります。

筋トレ運動と有酸素運動は毎日行う必要はありませんが、最低でも2~3日に1回は定期的に継続しておこなうようにすると、腹筋が徐々に割れてきます。

簡単に腹筋を割りたい人へ

もう一息というところで腹筋が思うように割れないと挫折してしまうことがありますが、そんな時には、簡単に筋肉を鍛えることができると言われる電気で刺激を与える方法もあります。それはEMSです。

お腹に巻くだけで腹筋がつくと言われる商品ですが、元々は筋力を回復するためのリハビリ用に使われたものです。スレンダートーンやシックスパッド、アブトロニックが有名です。

しかし、EMSを用いることで努力なしでメタボ体系が解消され、腹筋が6つに割れるかというと、そういうわけでもないようです。確かに筋肉を振動させる効果が期待できますが、あくまでも筋力づくりのためのサポート器具としてとらえた方がよいようです。

腹筋を鍛えているのに思うような効果が得られない場合は、筋トレメニューの記録をつけて、メニューのどこが間違っているかを検討してみることで、自分に合った適切なトレーニング方法にめぐり会うこともできます。

そして、必要に応じて腹筋をサポートする器具を用いるのも、トレーニングのマンネリ化を防ぐようです。

腹筋を割る方法についてまとめ

筋肉の中で一番効果があらわれやすいのが腹筋なので、簡単な腹筋運動でも毎日少しずつ続けることで、1ヵ月もすると体が確実に違ってきます。

いきなり6つに割れた腹筋は無理でも、食事内容に気をつけ、腹直筋と腹斜筋、腹横筋を鍛える筋トレをおこなってからウォーキングなどの有酸素運動をおこなうと、キレイな腹筋がつきやすい体にと変化します。

努力次第で、誰でも6つに分かれた腹筋を作ることができます。さあ、今日から美ボディ作りにチャレンジしましょう!

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声

腹筋を割るためにやるべきことは大きく2つある

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声1腹筋を割るためにやるべきことは大きく2つあります。

「1..腹筋を大きくする2..お腹の脂肪をなくす」です。

これらは2つともクリアしないと綺麗な腹筋が割れた腹を手に入れることはできません。

しかしこの2つのクリアを同時に目指すのも効率が悪いのです。

そこで、腹筋を大きくするフェーズと脂肪を除去するフェーズを区切って行う方法を今回は紹介したいと思います。

尚今回は2ヶ月を期間と設定し、1ヶ月ずつそれぞれのフェーズにあてていきます。

筋肥大フェーズ
このフェーズでやることは2つ

  • 腹筋のトレーニング
  • 食事・栄養管理

腹筋のトレーニング方法なんて、ググれば死ぬほど出てきます。多くの人が想像するいわゆる「腹筋」と言われる上体起こしはそれほど筋肥大に効果がないことにも気づかされると思います。

自分にあった筋肥大の方法を探してメニューを組んでみましょう。

腹直筋だけでなく腹斜筋等の筋肉も鍛えましょう。

そしてトレーニングと同様に大切なのが食事、栄養補給。トレーニングで疲弊した筋肉達はたくさんの栄養を欲しがります。

とにかくタンパク質をとること。どうせならプロテインの購入をお勧めします。トレーニングがない日もプロテインは飲みましょう。

このフェーズのときは太ることを気にせず、ご飯もきちんと食べましょう。

除脂肪フェーズ
まだ目には見えてないかもしれませんが筋肥大フェーズをこなしたあなたの腹筋はもうすでにバキバキに割れています(脂肪に守られたお腹の中で)。

この脂肪たちをお腹から退治すればもう理想の腹筋が割れたお腹を手に入れることができます!このフェーズでやることは3つ

  • 食事・栄養管理
  • 有酸素運動
  • 筋トレ

1番大切なのは食事管理です。言ってしまえば、消費カロリー>摂取カロリーにすれは痩せるわけです。

これを心がけながら、高タンパク、低糖質、低脂質な食事をしましょう。せっかく前段階で大きくした筋肉が小さくなってしまうのを防ぐためです。

そして筋トレをしたあとに有酸素運動をするとより効果が出やすいです。これであなたも割れた腹筋を手に入れられます!

腹筋を割るための一番の敵、それは【皮下脂肪】

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声2シックスパックの腹筋、老若男女問わず、憧れのスタイルですよね。私もそんな憧れを抱く一人ですが、かつて私が「誤った方法」で腹筋を割ろうと努力し、まったく見た目が変わらなかった事を少しご紹介しようと思います。

【30歳を過ぎたら代謝が落ちる】これほどまでに痛感した[よく耳にする言葉]は無いんじゃないかというくらい身をもって知らされた言葉です。

昔私はどれだけ食べても「痩せてるね」と言われる体質&体格だったので完全に油断していました。 30歳を過ぎて、しばらくぶりに馴染みの店に顔を出した時、そこの店長からまさかの「あれ?しばらく見ないうちに太ったね!」と爽やかな笑顔で処刑宣告を受けたわけです。

体にヒビが入る瞬間とはまさにこの事。

そこからというもの、とにかく「痩せなければ!」という気持ちが芽生え憧れのシックスパックを目指すため、腹筋に勤しむ日々が続きました。が、しかし。

幾日、幾日と日を重ねようにも、全く腹筋が割れる様子がない。

なぜだと模索していると、たまたまトレーニングジムで講師をやってる方と久しく会うことになり、シックスパックになるためにはどうすれば良いかをさり気なく聞いてみると

「あ、まずお腹周りの皮下脂肪を落とさないと、まったく見た目変わらないよ」の言葉で、再度体にヒビが入り「ちなみに、皮下脂肪を落としたいなら走るか泳ぐ(有酸素運動)しか無理だよ」の言葉で、崩壊したのでした。

そう、シックスパックにするためには、まずお腹周りの脂肪を落とす必要があるのです! しかも、それは有酸素運動でしか落ちず、さらに【皮下脂肪は一番落ちにくい脂肪】なのです!

そこで、身をもってそれを実証すべく、とにかく1ヶ月

  • ジョギング(2、3日に一回)
  • 足上げ腹筋
  • 腕を真っすぐ伸ばしてゆっくり膝を曲げるスクワット

これを日々のルーチンに取り込んでみることにしました。すると・・・。

明らかに、お腹の筋肉の壁と脂肪の壁がわかるようになりました!お腹に力を入れて指で押してみたら非常にわかりやすいです。

みなさんも、まずは一ヶ月、継続して上記に上げた3項目を実践してみてください。

ただ、友人の講師の方も言ってましたが【回数をこなす、ではなく継続してきちんと続けることが大事】と強く念を押されました。

なので、皆さんも無理に回数を増やすのではなく、自身の体力と相談して継続して続けれるような『目指せ割れた腹筋スケジュール』を計画してみてください。 それでは!

腹筋を割りたいなら自分に合ったトレーニングを見つける

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声3割れた腹筋は誰でも憧れます。しかし、簡単にできることではありません。地道ともいえるトレーニングを積み重ねて筋肉をつけていかなければいけません。筋肉ですので鍛えるのを怠ればすぐに落ちて元の姿に戻ってしまいます。私も美しい肉体美を求めて、様々な腹筋トレーニングに挑戦して実践しました。

結果からいいますと私は3ヶ月で腹筋を割ることに成功して現在もそれを維持しています。そんな私が腹筋を割ってそれを維持するのに大切だと思っているのは無理なく出来るトレーニングを見つけてそれを継続することです。無理なトレーニングは継続できず、挫折してしまいます。自分に合った継続できるトレーニングを見つけることが腹筋を割る近道だと思います。そこで私が実践した腹筋トレーニングを紹介します。

腹筋を鍛えるトレーニングは数多くあります。一般的な膝を立てて仰向けになり、上体を起こす方法、仰向けで足を上げて膝を曲げて顔を近づけていくクランチという方法、鉄棒にぶら下がり膝を胸の近くまで持ってきてキープする方法、腹筋ローラーという器具を使う方法など他にも数多くあると思いますが、これらは私が実践した方法です。

一般的な膝を立てて仰向けになり、上体を起こす方法は一般的な腹筋ですが、これは数を多くこなさなければ効果がありません。30回くらいやると腹筋が鍛えられている感じがしてきます。クランチも同様です。鉄棒にぶら下がり膝を胸の近くまで持ってきてキープする方法、これはまず鉄棒が近くの公園などになければできませんが、膝を胸にもってきて10秒もキープすればかなり鍛えられている感じがあります。

腹筋ローラーは専用の器具が必要になりますが、自宅でもできて3回〜5回(約2〜3分)で効果があります。様々なトレーニングを試しましたが、私に合っていたのは腹筋ローラーでした。自宅で手軽に短い時間でできるので継続することができました。腹筋ローラーを毎日継続できたので3ヶ月で腹筋を割ることができました。

「継続は力なり」腹筋を割るには継続してトレーニングをしなければいけません。腹筋を割りたいなと考えている方は、まず自分に合った継続してできるトレーニングを見つけることから始めて見てはいかがでしょうか。

腹筋を割りたい、ながらトレーニングでもOK

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声4割れた腹筋、すごくカッコいいです。女性でも縦に割れた腹筋にしたいって思います。

さすがにシックスパックまではっきり割れなくても良いですが、縦には割りたいと思って腹筋などトレーニングを行っています。

特に道具を使わなくてもできるトレーニングが沢山あるので自宅でもできます。

体幹部分を鍛える運動をすると自然に腹筋も使うので、鍛えられておすすめです。

日常生活でも、お腹をぎゅーっと限界まで凹ませてキープして、ゆっくり元の状態に戻すみたいな動きを時間があったり思い出した時にするようにしています。

そうすることでお腹のトレーニングがいつでもできます。

腹筋をすると首が痛くなるという人、いると思うのですがそういう人は立って行える腹筋運動がおすすめです。

腹筋を鍛えたいと思ってトレーニングDVDを購入したのですが、このDVDではいろいろな腹筋運動が出てくるのでとても参考になりました。

ジリアンマイケルズの腹やせエクササイズというものです。6週間で脂肪をしっかり落とすと紹介されています。ジリアンマイケルズさんのトレーニングは結構ハードなものが多いのですが楽しんでできますし、家でできるので良いです。

このトレーニングは腹筋が中心ですが、全身の筋肉を使うので体全体がシェイプアップできます。レベル1とレベル2があって、初心者から上級者まで楽しめる内容ですし、30分程度で行える運動なので続けやすいです。実際これを3ヵ月行いましたが、お腹周りが目に見えて変化しました。そのためこのDVDは今でも時々使用しています。

普段はこのDVDに収録されていた腹筋の中で気に入っているトレーニングなどを自由に組み合わせてテレビを観ながら行ったりしています。腹筋トレーニングはテレビを観ながらでもできるのでテレビを観るときは座ってぼーっと見ているのではなく、トレーニングの時間にしてみてください。

最初は面倒くさいってなるかもしれませんが、継続すると意外と自然に習慣化されていきます。無理なくできる一番良い方法だと思います。

腹筋運動を欠かさずに継続することで腹筋を割る

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声5よく引き締まった体の特徴として最もわかりやすいのは、シックスパックです。腹筋が綺麗にバランスのとれたシックスパックになっていれば、体はとても美しく見えます。ただ、一口に「腹筋を割る」といっても、決して簡単なことではありません。腹筋を割るためにはそのためのトレーニングを積まなければならないので、ある程度の覚悟が必要です。

私が腹筋を割るために行っていたのは、お風呂上りの腹筋運動です。毎日30回程度なのでそれほど数は多くありませんが、とにかく休まず行うことを心がけています。あまりにずっと継続すると体が休まらないので、1週間に1日だけやらない日を設けています。つまり、週6日を目標に腹筋運動を行っています。腹筋運動をやり始めたときはまだ柔らかくてブヨブヨしていた腹筋ですが、続けていく内にかなりかたくなりました。腹筋がついてくると上半身の軸が安定しているように感じますし、何よりお腹の無駄な贅肉が削がれました。

その腹筋運動を何年か続けていたら、うっすらとわかるくらいですが腹筋がシックスパックになっていました。それを鏡で見た時、大きな達成感がありました。腹筋運動30回は回数が決して多くありませんが、それでもほぼ毎日行うとなれば大変です。ですが、それを乗り越えた先にシックスパックの腹筋が待っていたので、それまでの苦労は一気に吹き飛びました。

トレーニングジムやフィットネスジムなどで本格的にトレーニングしている人からすれば、私のシックスパックは大したことではないのかもしれません。ですが、継続することでとにかく結果を出せたことが私は嬉しいですし、もともとひ弱な体つきをしている私でも腹筋を割ることができるのだと自信になりました。それからはむしろ腹筋運動をしないとしっくりこなくなってしまい、自ら進んで行うようになりました。腹筋を割るというととても大それたことに思えてしまうかもしれませんが、努力を積み重ねていけばできることだとわかりました。

ただ腹筋を繰り返すだけでは効果は得られない

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声6腹筋を割ることは、とてつもなくトレーニングを行って、実際に動かす回数を増やしていくことが多くなるように思われますが、実際には腹筋を続けているだけでは効果を発揮してくれないことが多くあり、あまり割れるところまで行ってくれません。これは腹筋を行い続けても限界が生まれてきて、体が耐えられなくなって効果を期待することが難しくなってしまうからです。ただ続けているだけでは効果を得ることはできないと思って、休む日を作るようにしてください。

休むことは、腹筋を増やすことにつながっていて、これが割るためのテクニックとなります。毎日ように続けているのではなく、トレーニングをしっかり行ったら、次の日は休むようにして腹筋を大きくするようにします。これによって徐々にですが腹筋が大きくなってきて、割れているような印象を持つことができます。毎日続けても思ったほどの効果が得られないのは、腹筋が大きくなりたいと思っているけど邪魔されてしまい、結果的に腹筋が割れないまま止まってしまうからです。

思い切って2日間トレーニングを行ったら、次の日は休むようにして腹筋をいたわるようにします。こうして急激にトレーニングを行っている時間帯と、休むことによって腹筋を強くする時間帯を作るようにします。これが腹筋を割るための一番いいポイントで、これを続けていることで徐々に割れてくるような印象が生まれてきます。トレーニング自体がしっかりと出来ていることで、後は大きくなって表面にまで発揮されていくことが重要になります。

多くの日が勘違いをして、ただ腹筋を繰り返してダイエットをしているようなこともありますが、そうした方法でダイエットをしても腹筋が割れてくることはなく、全く効果のない状態が生まれることもあります。大事なことは休むことで回復させる時間帯を作ることで、回復する効果が腹筋を割るためには最も重要だと思ってください。そのために少しだけ休日を作っておくと効率が良くなります。

万遍ないトレーニングと良質なタンパク質でストレスない腹筋作り

腹筋を割る方法に関する口コミ・みんなの声7アスリートのような無駄な脂肪のない完璧な腹筋は男性だけでなく最近では健康志向の強い女性もあこがれるところですが、どうすればあそこまではいかずとももう少し体がシャープに見えるように腹筋ができるのだろうと悩むことは多いかもしれません。

なので日常生活を普通に送っていても腹筋が割れる健康的なボディを目指すにはではどうすればいいのでしょう。

まず腹筋を割るといったら運動ですがどんな運動が効率的かというと意外にもおなか周りだけを鍛えていればいいというわけでもないんです。

というのも腹筋自体ひとつの筋肉ではなくて複数の筋肉によりつくられています。

なので特にここは背筋、脇腹は当然ですが上半身、下半身とバランスよく鍛えることで腹筋は割れやすくなるのです。

よく考えてみても下半身デブで腹筋だけ割れているという人はあまりいないようにトータルで鍛えた結果がシックスパック、エイトパックなどとよぎれる美しい腹筋をつくっているのです。

また食べものから意識して改善することで腹筋を割れやすくする身体づくりを目指す一歩になります。いい筋肉をキープするためには良質なタンパク質をとることが大事です。

けれどタンパク質なんてどれも一緒じゃないのと油断している人もいるかもしれませんが、良質なタンパク質というのは脂肪分がすくなくエネルギーにかわりやすい食材のことをさすことが多いのですが、その代表格といえば鶏のささみなど鶏肉に多いことがよくいわれています。

脂肪分とタンパク質はセットになっているものが多いので、タンパク質をたくさんとろうとすると結果的に脂肪分まで多くとってしまうことになります。

けれど鶏のささみなどヘルシーなタンパク質であれば腹筋をつくるためのタンパク質を補充しやすい食材として名前があがります。

つまり腹筋を割れるようにするためにはもちろんトレーニングをしかもバランスよくするのが大事ですがそれだけでなく良質なタンパク質をたくさん食べましょう。

またストレスやオーバートレーニングはむしろ筋肉をやせやすくしてしまうのでやりすぎないことも腹筋作りのために実は大切なんです。

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