コアトレーニングって何?その方法と効果について。

コアトレーニングの効果は?

りょうた

体幹を鍛えると、疲れにくく美しい体が作れるといいます。しかし、初心者は実際にどうやって鍛えればよいのか分からなかったり、筋肉の場所や働きも今一つ理解できていないのが現状ではないでしょうか。

コアな部分の筋肉の働きやトレーニング方法を知り、生活の中でコアトレーニングを実践してみましょう。

コアトレーニングとは?

コアとは、体の中心部の核になる部分のことを言います。胴体にあたる部分で体幹とも言いますが、この体幹を優先して鍛えることをコアトレーニングといいます。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉をインナーユニットといいますが、横隔膜は、息を吸う時に下がり吐くはくときに上がる、呼吸をするための筋肉です。

腹横筋は、コルセットのような役目をしています。多裂筋は、背中を支える筋肉です。骨盤底筋は、生殖器や排泄器の安定を保ちます。これらに付随する筋肉を鍛えていくことを、コアトレーニングといいます。

体幹にあたる筋肉は、体の前面の腹横筋、腹直筋、腸腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋と後面の僧帽筋、棘上筋、棘下筋、小菱形筋、大菱形筋、広背筋、大殿筋などです。

体幹部の筋肉をしっかり鍛えることでケガのリスクが減り、疲労の度合いが軽減されます。コアトレーニングといえば腹筋や背筋をイメージしますが、体幹にあたるすべての筋肉をじっくり育て上げることが必要です。

主な筋肉とコアトレーニングの方法

特に鍛えたい部分がある場合は、そこを中心にトレーニングをおこないます。日替わりでおこなっても、2ヵ所~3ヵ所ずつおこなってもかまいませんが、鍛えたい部分に意識を集中してゆっくりとおこなうことが大切です。

体の前面を鍛える

腹直筋(腹筋)

お腹は内臓がたくさん詰まっているにもかかわらず骨がないので、油断するとポッコリと出てきます。仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて上体を起こすだけでも腹筋運動になります。

少しハードな方法としては、仰向けに寝転んで両膝を曲げます。息を吐きながら上体を起こし、両腕を前に伸ばし、同時に片足をまっすぐ上にのばし、息を吸いながら元に戻します。反対側も同じようにおこないます。

腹横筋

コルセットような役目をする腹横筋は、お腹や腰回りを安定させる役割があります。鍛える方法は、正座をしてから寝転び、ひざ立ちの姿勢を取ります。

息をゆっくり吸ってお腹をふくらませます。次に気をゆっくり吐きながらお腹をへこまします。

腸腰筋

腸腰筋とは、背骨と太ももを結ぶ太い筋肉です。この筋肉が衰えると、歩行困難になる恐れがあります。比較的簡単にこの筋肉を鍛えるには、お尻歩きです。

お尻歩きの方法は、足を前に投げ出して座り、左右の手は肘を脇に寄せて締め、背筋はのばした状態で足を片方ずつ引き上げ、左右交互に繰り返して、お尻で歩伏前進します。

外腹斜筋

外腹斜筋とは横腹のことですが、意識して体をひねる運動をしないと脂肪がつきやすくなります。効果的に腰をひねるには、タオルを肩幅に持って立ち、目線は真っ直ぐに、体だけ左右に回転させます。

体の後面を鍛える

僧帽筋

僧帽筋は首の受け根の筋肉です。パソコン作業などで、頭部が肩より前に出た姿勢を長時間とると肩こりの原因になるので、この筋肉を鍛えておくことが大事です。

タオルを細長く折り、両端を手で持って頭の後ろにかけ、タオルは前に引き、頭は後ろに倒す様にしながら徐々に頭を下げていきます。

棘上筋(きょくじょうきん)&棘下筋(きょくかきん)

体の後面から見て、背骨を中心として肩の中心から少し下がった部分が棘上筋で、そのやや斜め下の脇に近い部分が棘下筋です。

肩回りの筋肉ですが、腹筋を鍛えることで背骨が伸び、棘上筋と棘下筋が鍛えられます。簡単な方法は、イスに足をかけて仰向けになり、両手で頭を抱え、おへそを覗き込むようにゆっくり起き上がります。

小菱形筋(しょうりょうけいきん)&大菱形筋(だいりょうけいきん)

体の後面から見て、首の付け根から少し下の部分が小菱形筋で、さらに少し下の部分が大菱形筋です。この筋肉はイスに座った簡単な方法で鍛えることができます。

イスに座って姿勢を正し両腕を腕を後ろで組み、上体を45度ほど前に倒してキープします。

広背筋

背中全体の筋肉ですが、背中全体の筋肉を鍛えるには背中をそらしたり、上半身をひねったりすることが大事です。まず、うつ伏せに寝て、頭の後ろで両手を組んで両肘は床につけます。

片方の肘は床に付けたまま上半身をひねり上げて数秒キープし、ゆっくりと元に戻し、反対側も同じようにおこないます。

大腰筋

胴体と脚をつなぐ大殿筋が衰えると、つまずきやすくなります。大腰筋だけを鍛えるのは難しいため、腹筋を鍛えることで大腰筋に刺激を与えます。

大殿筋

大殿筋とはお尻まわりの筋肉ですが、坐骨神経が走っているので、長時間座っていると血液の流れが悪くなってしまいます。大殿筋を鍛えるには、仰向けに寝転び片膝を立て、立てた方の足にもう一方の足をかけます。立てた方の足を両手で持ち、体に引きつけます。

簡単なプランクで体幹を鍛える

プランクは、体幹を鍛えるのに最も適したトレーニング方法として知られています。プランクで鍛えられる主な筋肉は、お腹、背中、腰まわり、お尻まわり、太ももなどです。

まずは基本のプランクを習得して、応用のプランクに挑戦してバリエーションを広げていくと、プランクだけで体幹を鍛えることもできます。

基本のプランク(フロントプランク)のやり方

まず、うつ伏せになり、両肘を床につき肘が肩の下に来るようにします。体を一直線に伸ばして、つま先を立て、肘から先の腕の力とつま先の踏ん張る力で、体を浮かせた状態を保ちます。

お腹に力を入れますが、呼吸は止めないようにしましょう。

慣れないうちは、無理をすると腰を痛めると困るので、つま先を立てない状態で体をまっすぐに伸ばすことからチャレンジしましょう。基本のプランクを10秒ぐらいから始め、徐々に1分くらいキープできるようにしましょう。

腕と足を上げるプランク

基本のプランクに慣れてきたら、その姿勢から対角線上に手と足を上げてみましょう。左手と右足をついて、右手と左足を上げてキープし、反対側も同様におこないます。

プランクを継続すると、姿勢がよくなりお腹まわりの肉がとれてきます。

コアトレーニングの必要性と効果

日常生活で多くの人が体の不調に悩まされていますが、その原因は筋肉不足によるものが多いようです。

肩こりや四十肩、腰痛などから、不眠、背中の痛み、便秘、お腹や足の冷え、尿漏れにいたるまで、ほとんどの不快症状が筋肉の衰えからきています。

コアトレーニングを習慣的におこなうことで、体の不調は徐々に改善されます。

コアトレーニングの効果としては、体全体が引き締まるほか、長時間歩いても疲れにくい体になります。

また、つまずいたり、捻挫をしたりなどケガをしにくくなります。その上、体幹を鍛えることによって、呼吸が深くなり精神的にも安定します。

コアトレーニングの方法と効果についてまとめ

体幹を鍛えることは、健康で美しい体を得るための最短ルートです。健康情報や美容情報が溢れる中、自分の体の筋肉のそれぞれの役目を理解し、一つ一つをを育てていくことで、体の不調や悩みが解決できます。

筋肉が本来の機能を取り戻せば肩こりや腰痛といった不快症状が解消され、ぽっこりお腹や垂れ尻といったスタイルの悩みも解消されます。さあ、今日から時間を見つけてコアトレーニングをはじめましょう!

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声

体幹を鍛えたいならコアトレーニング

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声1今流行のコアトレーニングをしています。無理なく自然と痩せる事ができるのです。そして健康体にもなれるのです。

私はできる事から始めてみました。それはサイドブリッジです。これが一番気軽にトライできると聞きました。とこ向きに寝て下になっているほうの肘を、肩の真下につけます。その横向きのまま上体を起こします。そして体が一直線になっているように保つのです。しばらく保つのです。これを向きを変えては、何度も繰り返します。

初めての時は結構きつかったですが、今ではだんだん慣れてきました。体の中心が強くなってきたみたいです。

そしてゆらゆらしないように、片足でしっかりと立てるようにするのです。手を真横に広げて片足で立ちます。そのままを保ちます。足を変えては繰り返すのです。最初は体がゆらゆらします。うまくできないのです。でも慣れてくると、しっかりと片足でも建てるようになってきました。

こんなにも簡単な事で、私は体幹を鍛える事ができてきたのです。もっと難しいものだと思っていました。こういった方法はいくつもあるのです。私が行っているのは、簡単な方法で初歩のものなのです。

慣れてきたら、別の方法も加えていくといいみたいです。でも私にはこれだけでも十分、体幹を鍛えれているのです。

うまく体幹を鍛える事で、怪我もしにくくて健康な体になれるのです。何もしないで不健康でいるよりも、こういった簡単でできる方法で体幹を鍛えればいいのです。これだったら女性にだって、いくつの人にだってできる事なのです。

コアトレーニングというと、結構失敗したという人もいます。そういった話もよく聞きます。でも自分に合った方法を見つける事で、いつまでも長続きのできるトレーニングにもなるのです。

きれいに痩せる事もできます。引き締まった体にもなります。見た目は全然筋肉質にも見えないでしょう。コアトレーニングだったら、スッキリしたい女性にもおすすめなのです。

コアトレでダイエットは可能?とりあえず三種やってみた

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声2均整の取れた女性らしい体を作るには体幹が大事!…そんな文句をダイエット特集記事で読み、コアトレーニングをやってみました。

試してみたコアトレーニングは三つです。一つ目はプランク。30日間プランクチャレンジというアプリがあったので、さっそくやってみました。

説明をざっと読み、いざ、チャレンジ!…が、きつい!なにこれ!?写真で見た時は、こんなポーズ20秒くらい簡単すぎると思ったのに、下腹にビリビリきます。くるってことは、効いてるってことなんだろうけど、初日からこんな辛くて大丈夫かなと一抹の不安を覚えました。

2日目、同じ20秒。覚悟していたせいか意外に大丈夫。3日目、30秒。うーん、ビリビリ。でもまだいける。4日目、30秒。5日目、40秒…あーきついきつい。

こんな感じに、きついといけるを繰り返しながら、なんだかんだできる秒数は伸びていって、結局1ヶ月やりきりました。

夫にお尻がキュッと上がったと言われたので、効果はあったかと。私自身は、下腹に効果があったと思います。ぽっこりが解消しました。

プランクと並行して、四股踏みをしました。お相撲さんが土俵に上がった時にやるあれです。

やってみてわかりましたが、お相撲さんて股関節柔らかいんですね。あんなに綺麗な腰割りはできませんが、なんとか深く腰を落とし、体重移動して足を上げ、下ろす。この足がなかなか高く上がりません。

ただ、四股踏みはやっていて楽しかったです。プランクと並行していたので、お尻が上がったのはもしかしてこちらの効果かもしれません。お相撲さん、お尻キュッとしてるし…。

足を下ろす時床にドシーンと響くので、マンションに住んでいる方は苦情がくるかもしれないのでオススメしません。

最後にやったコアトレーニングは、DVDを見ながらトレーニングするアレです。

これは実は続きませんでした。…というのも、DVDなので、いちいちデッキを立ち上げてDVDを入れて…というのがだんだん億劫になってきてしまい、いつしか引き出しの肥やしになってしまいました。

ただ、続けていればきっとメリハリボディになるんだろうな〜、という動きはたくさんありました。面倒くさがりじゃない方には向いていると思います。

三種やってみて1ヶ月、体重に変化こそ無かったものの、お腹とお尻に変化があったので、試して良かったなと思います。続けていって、体重の方にも効果があらわれるのを期待したいです。

コアトレーニングで美しい体型に

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声3日頃からジョギングであったり筋トレであったり、とにかく体を鍛えることには気を使っているのですが・・。どうも自分が思うような体型になっていない、というのが現状でした。体重は平均よりも低いくらいですし、体脂肪率も10%台。数値だけを見れば、アスリートとまではいかないまでも、それなりにキレキレの体型であることが分かっていただけるかと思います。

だけども(前述したように)思うような体型にはなっていなかったんですよね。そこで、前々から興味のあった、コアトレーニングというものを実践してみることにしました。コアトレーニングというのは、簡単に説明すると内側の筋肉を鍛えるトレーニングであり、体幹トレーニングとも言います。いつの頃からか、このコアトレーニングがアスリートの世界で広く行われるようになり、一流アスリートならば、まず間違いなく採り入れているといって間違いありません(もちろん競技にもよりますが)。でね、コアトレーニングを実践するとですね、体の内側が鍛えられるため、バランス感覚が養われるとともに、常に正しい姿勢を保つことが出来るようになるわけなんです。

正しい姿勢・・。数値だけを見れば、アスリート並みの体格の私にとって、正に欠けていたパーツであり、実際コアトレーニングを実践するようになってからというもの、徐々に理想的な体型へと近づいていきました。それにしても、コアトレーニングをやり始めた当初は、自分の体力の無さをまざまざと実感させられました。いやね、冒頭で述べた通り、ジョギングや筋トレを日常的に行っているため、体力にはかなり自信があったんですよ。

そうですねえ、例えば、腕立てなら50回、腹筋なら100回は軽くこなすことができますし、ジョギングも10キロくらなら、心地よい疲労感のもと完走することが出来ます。それがですよ、コアトレーニングを実践してみると、ものの数分で息が切れる始末でして、いかに内側の筋肉を使っていなかったかを思い知らされた格好です。

いずれにしましても、コアトレーニングを実践すると、今まで使った事のない(ほとんど使わない)筋肉を呼び覚ますことが出来、同時に見た目や健康に多大な好影響が現れるので、大変おすすめです。一般的なダイエットの場合、ただただ体重を落としてしまう方が多いと思いますが、それだと決して美しい体型にはなりません。今回の私のように、内側の筋肉を鍛え、美しい姿勢、体型を培ってこそ、真のダイエット成功と言えるのではないでしょうか。

コアトレーニングの良いところ

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声4体には沢山の筋肉があります。大きな筋肉を鍛えると沢山のエネルギーを消費することができるようになるのでダイエットの効果も高まります。

大きな筋肉と同時に鍛えると良いとされているのがコアで、コアトレーニングはダイエットだけでなく、姿勢を改善したりするのにも役立ちます。コアとはどの部分なのかですが、体の中心となる部分で胴体部分にある筋肉をさしています。腹筋とか背筋とかもコアに含まれます。

コアトレーニングは歪みの解消などができるエクササイズもあるので、体を動かしやすくなり、運動能力も向上します。コアトレーニングの魅力は、自宅でも手軽にできるトレーニングである事と道具などを用いなくても行えること、テレビを観ながらなどながらで行えるトレーニングもある事などが挙げられます。

そして鍛えることで体全体のバランスを整えられるので、見た目も変わります。コアを鍛えておくと、肩こりや腰痛、むくみなどの身体の不調も改善していくことが可能です。これから筋トレをしたいと考えている人は、ぜひコアトレーニングを取り入れてみてください。

コアトレーニングの方法ですが、無料の動画サイトなどでもトレーニング方法が紹介されていますし、ブック付きDVDなども数多く出版されていますのでそういったもので行うと良いです。

個人的にはスポーツジムに通っているので、ジムのスタジオプログラムの中にコアを鍛えられるトレーニングがあり、それに参加しています。しっかり半年以上続けていると本当にお腹周りが変わりました。引き締まってきますし、下腹とかがぽっこり出なくなりました。コアトレーニングはご年配の人でも

多く参加されているレッスンなので、体力の有無に関係なく無理せず取り組める筋トレだと思います。ヨガやピラティスでもコアを鍛えることができるポーズがあるので、そういったポーズをとってみるのも良いでしょう。

50歳でコアトレーニングダイエットを実践!

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声5私は現在、50歳の女性です。悩みは太っていることです。体重が一時期70キロを超えていました。見た目にも太っているのが似合う顔ではなく、だらしない体に嫌気がさし、最近になってダイエットを始めました。どんなダイエットをしているかというと、コアトレーニングダイエットです。コアトレーニングダイエットを選んだ理由はいくつかあります。

まず、コアトレーニングはトレーニングといっても激しい運動ではないし、特別な器具を使うダイエットでもないので手軽にできると思ったからです。実際にコアトレーニングをしてみても、確かにつらいところもありますが頑張っていけるレベルのトレーニングです。さらに、運動によるダイエットのほうが食べるのを制限するダイエットよりも私にとっては楽です。食べるのが何よりも好きだからです。食べるのをあきらめるのではなくて運動で痩せたいという思いからコアトレーニングを選びました。

実際にコアトレーニングでダイエット効果が出たのか、結果としてはそれなりに出ているという感じです。体重でいうと1か月ほどコアトレーニングを続けて1.5キロほど痩せました。私としてはもっと見た目からして痩せてほしいという感じなのですが、そこまでの変化は今のところはありません。ただ、痩せる以外にも効果が出ていて、体が疲れにくくなりました。以前までは何をするにも息切れしたり、運動もしていないのに筋肉痛になったりしていましたが、コアトレーニングをするようになってからはそれがなくなりました。あとは重いものを持てるようになったり力もついてきました。

それほど大きな変化はみられていませんが、少しでも痩せているということは効果が出ているということです。好きな食べ物を我慢しているわけではないので、私としてはこれからも続けていきやすいと思っています。無理なダイエットであればリバウンドも心配ですが、そのような心配もなさそうなのでこれからも頑張ります。

体幹力を上げるコアトレーニング

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声6私は社会人サッカー団体に所属しています。入ったばかりの頃は、相手選手との接触時にはすぐに吹き飛ばされてボールを簡単に失い、パスを出すときやシュートを打つときも、威力が弱く、身体がブレてしまっていました。

それが、コアトレーニングをすることで、劇的に変わりました。サッカー日本代表経験もある、現在イタリアの名門クラブ「インテル」に所属している長友佑都選手を参考にし、私は当時話題となっていた、彼も実践していたという『体幹力を上げるコアトレーニング』という本を購入し、実践してみました。

この本の冒頭をパラパラと捲ってみると、体幹力を鍛えることで、「背骨や骨盤の向き、角度に影響を与える筋肉を鍛えることができ、背すじが伸びる」

  • 「カラダが本来持っている運動能力を開花させる」
  • 「コルセットのように包み、お腹を内側から引き締める」
  • 「基礎代謝が上がり、太りづらい体質になる」
  • 「腹圧が高まるから、1歩目が早くなる」
  • 「下半身で生まれた力を増幅して出力する」
  • 「姿勢を矯正するから、ケガの予防につながる」

などの、良いことづくしの効果が期待できるとのことで、ムクムクヤル気が出ました。

それから、この書籍のコアトレーニングを実践した人の体験談を見てみると、

  • 「体の中心からキックがうてる様になった」
  • 「対人プレーが強くなりました」
  • 「シュートのとき、体のブレが少なくなった」

など、サッカーをやっている私にとってもうれしいことが書いてあり、さらにヤル気になりました。

初級編・中級編・上級編と3つの段階に分かれているのですが、一刻も早くサッカーが上手くなりたかった私は、いきなり「上級編」を実施しました。

まずは本書に書かれてある10個のストレッチをしてから、インナー(脚上げクロスクランチ・Vバランス・フルサイドブリッジ)・アウター(連続クランチ・片手フロントブリッジ・再度クランチ)・連動性(Vクランチ・クロスバランス・連続ドローイン)をこなしました。

始めから上級編はちょっとキツかったですが、回数をこなすうちに鍛えられてきたのか、それほど苦労することなくトレーニングできるようになり、3年経ったいまでは、まったく疲れなくなりました。

そしていまでは、サッカーでプレーする際には、一瞬の加速力がつき相手を置き去りにして抜き去ることや、当たり負けをしなくなったり、シュートを打つときに体がまったくブレず、強いボールを蹴ることができるようになりました。

コアトレーニングをすることは、スポーツをやる上で、それから日常生活においても、とてもオススメです。

コアトレーニングはトレーニングの質を向上させないと厳しい

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声7実際にコアトレーニングを行なって、体幹をしっかり鍛えたことでダイエットが出来るか挑戦したことがあります。体幹を鍛えることは健康にもいいと思っていましたし、結構高い効果を得られることが多いと聞いたので、ダイエットでも効率良くできるかなと思っていたのです。トレーニングは通常の筋トレよりもかなり辛いものとなっていて、体幹を鍛えることは凄く時間の掛かることでもありました。しっかりとトレーニングを行って、ようやく体幹を鍛えた頃には内側の筋肉がしっかりしているような気配もありました。

ただダイエットができるかどうかと言えば、そこまで期待できるものではなかったように思います。トレーニングの質を向上させないと、コアトレーニングで体幹はしっかりと鍛えられない状態となり、意外とすぐに戻ってしまうようなイメージが有りました。筋トレ以上に角度の重要性が高く、しっかりとそこで止めないと効果を発揮してくれないことがあったので、結構トレーニング自体も辛いように感じてしまいました。

このダイエットを行ったことで、結果的に1キロほど痩せることには成功して、内部の筋肉自体も結構増えているような気配がありました。しかしトレーニングを止めると戻ってしまうことが多くあって、またやり直しかと感じるようなことが結構ありました。私はコアトレーニングの効果自体はいいものと思っていますが、しっかりと効果を発揮するためには継続してトレーニングをして、ダイエット効果を維持しなければならないのが微妙なところです。

延々と痩せられる方法でもありませんし、むしろコアトレーニングはトレーニングを行ってもっといい効果を期待するために続けていくものだと思っています。そのためダイエットよりも体幹を鍛えて、もっと体の質を変えたいと思っている人に向いているように感じています。こうした状況を考えると、私のようにあまり運動をしていない方には向いていなかったのかもしれません。

私がコアトレーニングで得たものとは

コアトレーニングの方法と効果に関する口コミ・みんなの声8私はダイエットをすると同時にコアも鍛えたいなと思い、コアトレーニングをしました。痩せるといってもただ食べなくて痩せるのではなく、健康な体になって綺麗に痩せたいと思ったからです。そのためにはコアをしっかりと鍛えてやせる必要があると思いました。コアトレーニングといってもジムなどに行く必要はなく、自宅でちょっとしたトレーニングをしていただけです。

それだけでもしっかりと痩せる事が出来るのでとてもオススメです。コアを鍛えるだけといったらそこまでカロリーを消費しないと思われがちですが、体の体幹を鍛えるので少しトレーニングをしていたら体がぽかぽかしてきて少し汗ばんできます。もちろんそこまで疲れるような運動をしていません。また、自宅で手軽に出来るので天候に左右されず場所も選びません。

そして、空いている時間にテレビを見ながらなどのながら運動をすることも出来るので時間がない人にピッタリです。私は置き換えダイエットもしていたので相乗効果でダイエット効果はもちろんあったのですが、驚いたのはおなか周りの肉がしっかりと落ち、さらに太ももなども鍛える事が出来た事です。鍛えるといっても筋肉がすごいついているのではなく、ほどよく引き締まっている状態です。

2ヶ月で4キログラムのダイエットに成功できたのもコアトレーニングのおかげだと思います。また、コアトレーニングは代謝をアップする事が出来るので普段よりもダイエット効果がたくさん現れたのかなと思います。ただ痩せるだけでなく、綺麗に健康的に痩せたい人にオススメのダイエット法です。

このように私のダイエット方法を紹介しました。コアトレーニングはダイエット目的ではなく、体を鍛えたり、普段の生活に取り入れることが出来る所が魅力です。私はダイエットが終わってもなお、コアトレーニングを続けているので、体型が変わってきました。そして、家族が驚くのでやってて良かったなと思います。ダイエットをしたい人たちも良いですが、体を鍛えたり、綺麗な体作りをしたい人にオススメです。

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